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Qu’est-ce qui vous arrête?

Nous savons à quel point il est difficile de décider d’arrêter de fumer. Souvent, ce sont la peur et le doute qui arrêtent les gens : la peur de ne pas pouvoir gérer leur stress, la peur de se priver d’un plaisir, la peur de ne pas y arriver. Le but du programme Moi j’écrase n’est pas de vous dire pourquoi vous devez arrêter de fumer, mais bien de vous aider à trouver la méthode qui fonctionnera le mieux pour vous.

Notre approche est différente et adaptée à votre situation. La plupart des gens qui arrêtent de fumer vous diront que c’était la meilleure chose qu’ils pouvaient faire, qu’ils se sentent plus en forme, moins stressés et heureux d’y être enfin parvenus.

Explorez notre site pour découvrir tout ce qui distingue notre approche des autres. N’hésitez pas à communiquer avec nous par téléphone ou par courriel pour nous poser toutes vos questions ou pour vous inscrire et obtenir l’aide d’un mentor.

Apprenez à écraser

Arrêter de fumer, ça ne se fait pas toujours du premier coup. En moyenne, il faut de trois à cinq tentatives avant d’arriver à écraser pour de bon, mais ne laissez pas ça vous démotiver. Chaque tentative vous aide à comprendre ce qui fonctionne ou pas pour vous, ce qui vous aidera à faire encore mieux la prochaine fois.

Les mécanismes de la dépendance

La Dre de Margerie, spécialiste canadienne de renom en matière d’abandon du tabagisme, explique pourquoi il est si difficile d’arrêter de fumer.

Tout le monde sait qu’il est difficile d’arrêter de fumer, mais on ne sait pas toujours pourquoi. La nicotine est une drogue qui entraîne une forte dépendance et qui altère la chimie de votre cerveau. Au début, fumer vous donne une sensation de bien-être et de détente. Au fil du temps par contre, votre cerveau s’habitue et il vous faut de plus en plus de nicotine pour retrouver la même sensation. Vous finissez par en avoir besoin juste pour fonctionner normalement.

Pourquoi est-il plus facile d’écraser pour certains?

Personne ne vit le processus d’abandon de la même façon. Chez certains, le sevrage se fait facilement, avec peu ou pas de symptômes, mais chez d’autres, c’est très difficile. Voici d’autres raisons pour lesquelles certains fumeurs ont plus de difficulté que d’autres à écraser.

La génétique : Chez ceux et celles qui y sont naturellement prédisposés, la dépendance s’installe plus rapidement et est plus tenace.

La force de la dépendance : Le degré de dépendance varie d’une personne à l’autre. Lorsque la dépendance est forte, la personne a souvent besoin d’un soutien accru pour arriver à arrêter de fumer.

La motivation : Le degré de motivation d’une personne peut jouer un grand rôle dans sa réussite.

Le moment choisi : En période de stress, il peut être très difficile d’arriver à arrêter de fumer.

La force de la tentation : Chaque personne compose différemment avec la tentation. Vous aurez plus de chances de réussir si vous avez un plan pour y faire face.  

Écraser, c’est personnel

Écraser, c’est un processus qui varie d’une personne à l’autre, tout comme la définition du succès, d’ailleurs. Pour certains, seul un abandon complet pourra être qualifié de réussite, mais d’autres verront le fait d’avoir réduit leur consommation à un demi-paquet par jour comme un progrès qui les rapproche de leur but ultime. Quel que soit votre objectif, notre programme vous aidera à l’atteindre.

Les avantages d’arrêter de fumer

Tout le monde sait que le tabagisme peut entraîner des problèmes de santé à long terme, mais on ne se rend pas toujours compte de tous les avantages qu’il y a à arrêter de fumer et de la rapidité avec laquelle on ressentira ces bienfaits.

Avantages liés à la santé et à l’apparence

  • Moins de risque de cancer, de crise cardiaque, de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de cataractes et d’autres maladies
  • Moins de chances de devenir malade
  • Respiration plus facile, toux moins fréquente
  • Peau plus saine
  • Dents et ongles sans taches

Avantages liés au mode de vie

  • Plus d’argent dans vos poches
  • Plus de temps à passer en famille ou entre amis
  • Meilleure appréciation du goût des aliments
  • Meilleur odorat

Vous croyez que le mal est déjà fait?

Jetez un coup d’œil au tableau suivant pour constater à quelle vitesse le corps se rétablit lorsqu’on arrête de fumer.

Jetez un coup d’œil au tableau suivant pour constater à quelle vitesse le corps se rétablit lorsqu’on arrête de fumer.

La dépendance et les habitudes

Pour arrêter de fumer, il faut composer avec deux choses :

La dépendance : Lorsque vous fumez, vous développez une dépendance physique à la cigarette qui fait que votre corps a besoin de nicotine pour se sentir à l’état normal. Si vous avez déjà fait des rechutes, sachez que vous n’y êtes pour rien; c’est à cause de la dépendance que crée la cigarette.

Les habitudes et les déclencheurs : Si vous fumez depuis un certain temps, la cigarette est sûrement associée pour vous à certains endroits, moments de la journée, personnes et situations. Une des étapes clés du processus d’abandon est de commencer à associer ces habitudes et déclencheurs à autre chose que la cigarette.

Le programme Moi j’écrase vous aidera à comprendre quel genre de fumeur ou de fumeuse vous êtes et vous donnera des outils pour maximiser vos chances de réussir à arrêter de fumer.

Mettre toutes les chances de votre côté

Traitements pharmacologiques

Il a été démontré que les traitements pharmacologiques pour arrêter de fumer pouvaient doubler ou tripler vos chances de réussite. Ils sont sécuritaires et peuvent vous aider à composer avec vos envies et autres sensations liées au sevrage pendant que vous vous habituez à votre vie de non-fumeur. En général, les gens les utilisent de 10 à 26 semaines, mais cette durée varie d’une personne à l’autre.

Vous avez le choix entre trois types de traitements :

  1. Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN): timbre, inhalateur, gomme, pastille ou vaporisateur
  2. Varénicline (Champix®) : comprimé
  3. Bupropion (Zyban®) : comprimé

Pour vous permettre de mieux comprendre vos options, nous en avons regroupé quelques-unes ici. Vous aurez toutefois une meilleure idée du traitement qui répondra le mieux à vos besoins après en avoir discuté avec votre mentor.

Thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

La thérapie de remplacement de la nicotine aide à réduire les symptômes de sevrage courants comme l’envie de fumer, l’anxiété, l’irritabilité et les maux de tête. Elle prend différentes formes : timbre, inhalateur, gomme, pastille ou vaporisateur buccal.

Chaque produit peut s’employer seul, mais bien des gens en utilisent deux ou plus afin de mettre toutes les chances de leur côté. Il est possible de modifier le type, la dose et la durée de la TRN selon vos besoins.

Timbre de nicotine
Nicotine Patch

Timbre de nicotine

  • Le timbre s’applique à un endroit propre, sec et sans poil sur le haut du corps (bras, poitrine, dos) et libère une dose continue de nicotine à travers la peau.
  • Vous l’appliquez une fois par jour pour contrôler vos envies et soulager les symptômes de sevrage.
  • Le timbre fait effet moins rapidement que d’autres types de TRN, mais libère une dose continue de nicotine toute la journée, tant que vous le portez.
  • Différentes doses sont offertes selon le nombre de cigarettes que vous fumez.
  • Vous réduisez graduellement la dose au fil du temps.
Gomme à la nicotine
Nicotine Gum

Gomme à la nicotine

  • Mâchez la gomme lentement, jusqu’à ce que vous goûtiez la nicotine ou que vous ressentiez un léger picotement sur la langue, puis arrêtez.
  • Placez la gomme entre vos gencives et votre joue. Attendez une minute, puis répétez le processus jusqu’à ce que l’envie passe.
  • Chaque morceau de gomme fournit de la nicotine pendant 20 à 30 minutes.
  • Différentes doses sont offertes selon le nombre de cigarettes que vous fumez.
  • Comme elle soulage les symptômes de sevrage, la gomme peut aider à contrôler les envies subites.
  • Vous réduisez la dose graduellement au fil du temps.
  • La gomme n’est pas recommandée si vous portez des prothèses dentaires.
  • Évitez de boire ou manger 15 minutes avant ou après l’utilisation.
Pastille de nicotine
Nicotine Lozenge

Pastille de nicotine

  • La pastille utilise un peu comme la gomme à la nicotine.
  • Ne la croquez pas : laissez-la fondre lentement dans votre bouche, puis placez-la entre votre joue et vos gencives. Attendez une minute, puis répétez.
  • Comme il ne faut pas la croquer, la pastille n’est pas recommandée si vous avez tendance à croquer les bonbons durs.
  • Il faut environ 30 minutes pour consommer une pastille.
  • Différentes doses sont offertes selon le nombre de cigarettes que vous fumez.
  • Vous réduisez la dose graduellement au fil du temps.
  • Évitez de boire ou manger 15 minutes avant ou après l’utilisation.
Inhalateur de nicotine
Nicotine Inhaler

Inhalateur de nicotine

  • La nicotine est libérée par une cartouche qui rappelle la forme de la cigarette.
  • Utilisez l’inhalateur au besoin pour soulager vos envies. En général, vous prenez des bouffées pendant 5 à 20 minutes.
  • L’inhalateur occupe vos mains et votre bouche, ce qui aide à composer avec les envies, disent de nombreux ex-fumeurs.
  • Inhalez lentement pour ne pas vous brûler la gorge.
  • Vous réduisez graduellement le nombre de cartouches que vous prenez par jour.
  • Évitez de boire ou manger 15 minutes avant ou après l’utilisation.
Vaporisateur buccal
Nicotine Spray

Vaporisateur buccal

  • Une ou deux vaporisations dans la bouche au besoin (jusqu’à 4 par heure et 64 par jour).
  • À la première utilisation, dirigez le vaporisateur dans la direction opposée à vous et appuyez plusieurs fois sur le dessus, jusqu’à ce qu’il émette une fine brume. Si vous ne l’utilisez pas pendant deux jours ou plus, il faudra peut-être répéter cette étape d’amorçage.
  • Dirigez le vaporisateur le plus près possible de votre bouche ouverte.
  • Appuyez sur le dessus du vaporisateur pour faire sortir une vaporisation de la solution, en évitant qu’elle touche vos lèvres.
  • Pour que la solution n’atteigne pas la gorge, retenez votre respiration quand vous appuyez sur le vaporisateur.
  • Pour de meilleurs résultats, attendez quelques secondes avant d’avaler votre salive.

Varénicline (Champix)

Le Champix (aussi appelé varénicline) est un médicament sous forme de comprimé qui agit sur les récepteurs de la nicotine dans votre cerveau pour réduire à la fois vos envies et vos symptômes de sevrage. De nombreux patients disent qu’il diminue le plaisir de fumer.

  • Vous pouvez commencer à prendre le Champix de 8 à 35 jours avant votre date d’abandon.
  • Le traitement dure habituellement 12 semaines; il est toutefois possible de le poursuivre jusqu’à 24 semaines au besoin.
  • La nausée est un effet secondaire fréquent du Champix. On peut généralement la soulager en mangeant et en prenant un grand verre d’eau.

Zyban (bupropion)

Le Zyban (aussi appelé bupropion) est un autre médicament offert sous forme de comprimé. Il aide à diminuer les envies et les symptômes de sevrage en modifiant le niveau de certaines substances chimiques produites naturellement dans le cerveau.

  • Vous pouvez commencer à prendre le bupropion sept jours avant votre date d’abandon.
  • Le traitement dure habituellement 12 semaines; il est toutefois possible de le poursuivre jusqu’à 24 semaines au besoin.

Composer avec vos envies

Les envies de fumer sont la réaction du corps au manque de nicotine. Il est possible de ressentir un serrement à la gorge ou à l’estomac accompagné d’une certaine tension ou d’une légère anxiété. L’intensité des envies diminue habituellement à l’intérieur de deux à trois semaines.

Il est bon de savoir que chaque envie ne dure habituellement que de trois à cinq minutes. La clé, c’est donc de lui laisser le temps de passer. Voici quelques trucs à garder en tête quand l’envie vous prend.

Trucs pour faire passer les envies

  1. Changez-vous les idées : Occupez-vous l’esprit pour éviter de penser à la cigarette. Parlez à un ami, jouez à un jeu d’ordinateur, trouvez-vous un passe-temps que vous pourrez pratiquer n’importe où.
  2. Buvez de l’eau : L’eau aide à éliminer les substances chimiques et les toxines de votre corps.
  3. Respirez profondément : Des respirations profondes vous aideront à vous détendre et feront disparaître vos envies. Inspirez profondément, retenez votre souffle quelques secondes et expirez lentement.
  4. Occupez vos mains : Occupez vos mains avec une paille ou un inhalateur de nicotine.
  5. Prenez une petite pause mentale : Fermez les yeux. Créez-vous un refuge mental où vous pouvez aller lorsque vous avez besoin de décompresser.
  6. Marchez : La marche est une excellente façon de réduire le stress et de vous aider à composer avec vos envies et symptômes de sevrage.
  7. Privilégiez les lieux où il est interdit de fumer : Si vous ne pouvez pas fumer, vous ne le ferez pas.
  8. Débarrassez-vous de vos cigarettes et briquets : Il est grandement préférable de ne pas avoir de cigarettes à portée de la main.
  9. Allez chercher du soutien : Appelez un ami ou la ligne de téléassistance pour traverser les moments difficiles.

Les déclencheurs

En plus de survenir normalement pendant le processus d’abandon, l’envie de fumer est souvent déclenchée par certaines situations ou actions auxquelles une personne a associé la cigarette, comme conduire, prendre un verre ou se réveiller le matin. Vous augmenterez considérablement vos chances de réussite en apprenant à reconnaître vos déclencheurs et en changeant vos habitudes en conséquence.

Voici quelques déclencheurs possibles. Votre mentor vous aidera à reconnaître les vôtres et à trouver des stratégies qui fonctionneront pour vous.

waking-over

Au réveil

Work breaks

Pauses au travail

While driving

Conduire

Talking on the phone

Parler au téléphone

Watching tv

Regarder la télévision

Having a coffee

Prendre un café

social-over

Événements sociaux

After a meal

Après les repas

Friends over

La compagnie d’un ami fumeur

Having a drink

Prendre un verre

Le soutien des proches

Les proches sont une des sources de soutien qu’on néglige le plus lorsqu’on essaie d’arrêter de fumer. Beaucoup de gens font leurs tentatives en secret parce qu’ils ont peur d’échouer et d’avoir honte. Et pourtant, le fait de dire à vos amis et à votre famille que vous essayez d’écraser peut augmenter vos chances de succès.

Gardez à l’esprit que votre entourage est là pour vous aider, et non pour vous juger. Vos proches seront heureux que vous essayiez d’arrêter de fumer. Le sachant, ils pourront vous soutenir dans les moments difficiles et célébrer avec vous lorsque les choses vont bien.

Lorsque vous déciderez d’écraser, dites à vos proches d’aller lire la section Conseils pour aider un proche à écraser du présent site Web. Ils y trouveront plein de conseils pour vous aider dans votre cheminement.

Prévenir les rechutes

Les moments de faiblesse et les rechutes sont très courants quand on essaie d’arrêter de fumer. Ne vous laissez pas décourager, apprenez de vos erreurs et poursuivez vos efforts. Voici quelques conseils pour prévenir les rechutes et continuer à cheminer vers un abandon complet.

  • Prenez les choses un jour à la fois.
  • Maintenez un équilibre dans votre vie pour ne pas vous ajouter du stress.
  • Sachez reconnaître les situations où vous êtes vulnérable et planifiez en conséquence.
  • Entourez-vous de gens qui pourront vous soutenir.
  • Si vous succombez à la tentation ou faites une rechute, tirez-en une leçon. Réfléchissez à ce qui s’est passé et à ce que vous pouvez changer.

Alimentation et activité physique

Il y a bien des avantages à commencer un programme d’exercice et à mieux manger quand on envisage d’arrêter de fumer. En voici quelques-uns, mais si vous ne faites pas d’exercice régulièrement, n’oubliez pas d’y aller doucement au début!

  • Plus d’énergie.
  • Plus de facilité à surveiller votre poids.
  • Moins de stress.
  • Une meilleure santé.
  • Une plus grande confiance et une meilleure estime de vous-même.
  • Moins de temps pour penser à la cigarette.
  • Moins d’envies et de symptômes de sevrage.
  • Un meilleur sommeil.

Et pas besoin de vous inscrire au gym! Il vous suffit de bouger : prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur ou allez marcher avec un ami, votre chien ou le chien d’un ami! Vous pouvez aussi descendre de l’autobus quelques arrêts à l’avance et marcher jusqu’à votre destination. Selon le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine, les adultes de 18 à 64 ans devraient faire environ 150 minutes d’activité physique par semaine.

Le maintien de bonnes habitudes alimentaires pendant le processus d’abandon est aussi une excellente façon de surveiller votre poids et d’adopter un mode de vie plus sain. Voici quelques conseils pour commencer à mieux manger :

  1. Buvez beaucoup d’eau pour vous garder l’estomac plein.
  2. Évitez de boire trop de café.
  3. Ne remplacez pas la cigarette par la nourriture.
  4. Mangez trois repas par jour et une ou deux collations santé faibles en calories (ça aide à contrôler le poids ET les envies de fumer).
  5. Mangez beaucoup de fruits et légumes frais.
  6. Choisissez des aliments à faible teneur en gras.
  7. Prévoyez-vous des collations santé. Si vous aimez les aliments croquants, le maïs soufflé, les craquelins faibles en gras, les carottes et les pommes sont de bons choix.
  8. Évitez de consommer trop d’alcool, car il contient beaucoup de calories.

Maintenir des habitudes santé au quotidien

Vous avez peut-être envie de vous concentrer sur l’objectif d’arrêter de fumer avant de vous mettre à penser à l’alimentation et à l’exercice. Aucun problème! Voici quelques idées à considérer lorsque vous serez prêt ou prête. Vous pouvez aussi en choisir une ou deux à essayer dès maintenant. Elles aideront à contrôler vos envies.

  1. Mangez régulièrement. Si vous sautez des repas, vous risquez de trop manger plus tard et d’être irritable, ce qui vous rendra plus vulnérable à la tentation. Mangez trois repas par jour et une ou deux collations, ce qui signifie de prendre quelque chose toutes les trois ou quatre heures.
  2. Choisissez des collations santé. Pensez « mini-repas » : de petites portions d’aliments sains provenant de deux ou trois groupes alimentaires : assortiment de crudités, fruits, frappés aux fruits (smoothies), yogourt allégé, craquelins et céréales de grains entiers, œufs durs et lait nature ou au chocolat faible en gras.
  3. Bougez davantage. Incorporez l’activité à votre quotidien pour brûler des calories, stimuler votre métabolisme, mieux gérer votre stress et vous sentir bien. Allez marcher le midi ou faites vos courses à pied ou à vélo. Pour en savoir plus, consultez le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine.
  4. Suivez le Guide alimentaire canadien. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes et divisez l’autre moitié entre une portion de protéine maigre (viande maigre, légumineuses, poisson) et une portion de grains entiers (riz brun, couscous ou pâtes de blé entier). Utilisez une petite assiette à salade au lieu d’une grande assiette pour mieux contrôler les portions.
  5. Écoutez votre corps. Mangez quand vous avez faim, arrêtez une fois rassasié. Vous ne savez pas si vous avez vraiment faim? Buvez de l’eau, appelez un ami ou allez marcher dans votre quartier. Si vous avez toujours faim, prenez une collation santé.

À propos de moi j’écrase

moi j’écrase est un programme gratuit s’adressant à toute personne qui souhaite arrêter de fumer ou réduire sa consommation de tabac. Il est animé par des mentors qui maîtrisent les plus récentes techniques pour arrêter de fumer.

Un mentor vous aidera d’abord à évaluer vos besoins et à choisir le plan d’abandon personnalisé qui vous convient le mieux.

Nous offrons différents types d’accompagnement : individuel (en personne ou au téléphone) en groupe ou en ligne. Nos services sont offerts à différents endroits dans la région entre 7 h et 21 h. La plupart de nos clients choisissent aussi un traitement pharmacologique (p. ex. une thérapie de remplacement de la nicotine), qu’ils peuvent généralement recevoir à un prix réduit.

Un soutien personnalisé

Coaching for Individuals

L’accompagnement individuel vous permet d’exécuter votre plan d’abandon avec l’aide et les conseils d’un mentor qualifié. Le plan est adapté à vos besoins et votre mentor peut répondre à toutes vos questions et préoccupations.

Group coaching

L’accompagnement en groupe, en personne ou en ligne, vous permet de parler de votre expérience avec d’autres et d’apprendre de leur cheminement. Vous bénéficiez aussi du soutien d’un mentor d’expérience qui peut répondre à vos questions et préoccupations.

Phone coaching

L’accompagnement par téléphone vous permet d’échanger avec votre mentor au téléphone et de bénéficier du même soutien de qualité, mais sans avoir à quitter le confort de votre foyer ou de votre bureau.

Online Program

Programme en ligne est un service interactif , sur le Web qui comprend un programme autogéré et l’appui d’une communauté en ligne.

Conçu par des experts

Le programme est offert par des partenaires de santé locaux, dont l’Institut de cardiologie de l’Université d’Ottawa, le Programme régional de cancérologie de Champlain, Santé publique Ottawa, le Bureau de santé de l’est de l’Ontario, le Bureau de santé publique du comté et du district de Renfrew, le Bureau de santé du district de Leeds, Grenville et Lanark, Téléassistance pour fumeurs et le centre de traitement de la dépendance manoir du Mackay du comté de Renfrew.

Un programme local

Contrairement à d’autres, moi j’écrase est un programme local, ce qui signifie que vous avez accès à nos ressources, notre expertise conseils d’expert et nos mentors tout près de chez vous. Le processus d’abandon est déjà suffisamment difficile, vous ne devriez pas avoir à vous éloigner de chez vous pour obtenir du soutien!

Démarrez le processus

Si vous êtes intéressé à comuniquer avec un de nos mentors, remplissez les informations ci-dessous et un membre de Moi j'écrase vous appellerez dans les prochaines 48 heures.

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